Sa to proste i skuteczne cwiczenia oparte na hatha jodze .Dokladniejszy ich
opis i historie mozna znalezc w ksiazce Christophera Kilhama pt.,, Piec
tybetanskich kroków do wiecznej mlodosci"

Wykonywanie codziennie Cwiczenia Tybetanskie zabieraja minimum czasu i
wysilku, a jednoczesnie wzmacniaja kondycje fizyczna i jasnosc umyslu
cwiczacego. Nawet nie znajac innych cwiczen jogi odczujemy skutki dzialania
Pieciu Cwiczen Tybetanskich oraz ich wplyw na uklad energetyczny, cialo i
umysl czlowieka. Regularne cwiczenia usuwaja napiecie miesniowe i stres
nerwowy, poprawiaja funkcjonowanie ukladu oddechowego i trawiennego,
wplywaja korzystnie na uklad krazenia, pomagaja w osiagnieciu glebokiej
relaksacji i odzyskaniu dobrego samopoczucia. Praktykowanie Pieciu Cwiczen
Tybetanskich nie tylko wyostrza zmysly, ale i zwieksza zasoby energii
witalnej, wykorzystywanej nastepnie do dokonywania korzystnych zmian w
organizmie cwiczacego.

Cwiczenia najlepiej wykonywac w serii po 21 kazde. Jest to optimum powyzej
którego(wg autora ksiazki)wykonywanie cwiczen nie przynosi dodatkowego
efektu energetycznego. Na poczatku moze byc to za trudne, dlatego mozna
zaczac od np 10-15 powtórzen, w zaleznosci od indywidualnych predyspozycji.

Po zakonczeniu kazdej serii (jednego pelnego cwiczenia) stancie ze
zlaczonymi stopami i rekoma opartymi na biodrach .Wezcie gleboki oddech
,wdychajac przez nos. Wydech nalezy wykonac przez otwarte usta ulozone w
litere "o". Po kazdej serii nalezy wykonac 2 takie oddechy

Jak kazde cwiczenia hatha jogi nie nalezy ich wykonywac zaraz po
jedzeniu(dl. odstepu w zaleznosci od rodzaju spozytego pokarmu od ok 1 do
3h)

Najlepiej wykonywac je rano przed sniadaniem lub wieczorem przed snem* choc
moze to w niektórych wywolac klopoty z zasnieciem spowodowane zbytnim
pobudzeniem organizmu.

Wazne jest aby wykonywac je dokladnie i starannie

Najlepiej cwiczyc w miejscu w którym nie jest ani za cieplo ani za zimno,
charakteryzujacym się swobodnym, przeplywem powietrza.


1.Stan prosto z rekoma uniesionymi i wyciagnietymi na boki. Palce zlaczone
razem, dlonie otwarte, skierowane dlonia w dól .Utrzymujac te pozycje,
obracajac się i wykonujac pelne kolo w kierunku wskazówek zegara(jesli
kierujecie glowe w prawo to wlasnie w te strone powinienes się obracac).
Powtórz ów obrót 21 razy. Na koniec wykonaj 2 pelne oddechy.



2.Polóz się na plecach, na macie lub dywaniku .Nogi wyprostowane, kostki
rozluznione ,zlaczone. Rece wciagniete po obu stronach ciala z dlonmi
ulozonymi plasko na podlodze. Wdychajac przez nos unies nogi o nieco ponad
90 stopni i podnies glowe przyciagajac podbródek do piersi . Cwiczenie
powinno się wykonac jednym plynnym ruchem. Palce u nóg wyprostowane, a
nizsze partie pleców oparte o podloge.
Wydychajac przez nos lub usta, powróccie do pozycji poczatkowej (lezac
plasko na ziemi).
Powtórz cwiczenie 21 razy. Na koniec wykonaj 2 pelne oddechy.



3.Ukleknij z poduszeczkami palców nóg opartymi o podloge .Kolana rozstawione
o ok 10 cm od siebie. Dlonie oparte na tylnej stronie ud, tuz ponizej linii
posladków. Kregoslup wyprostowany, podbródek przyciagniety do piersi.
Wdychajac przez nos ,wygnij się w talii do tylu, tak daleko jak mozliwe(bez
czynienia sobie krzywdy).Nastepnie wydychajac przez nos powróc do pozycji
poczatkowej
Powtórz cwiczenie 21 razy. Na koniec wykonaj 2 pelne oddechy.



4.Usiadz prosto ,nogi wyciagniete przed siebie. Dlonie oparte plasko na
ziemi , tuz przy biodrach. Ulozenie rak jest niezwykle wazne .Przyciagnij
podbródek do klatki piersiowej.
Wdychajac przez nos unies biodra i jednoczesnie zegnij nogi w kolanach
(podeszwy stóp oparte na podlodze), odchylajac jednoczesnie glowe do
tylu.(Tulów ulozony równolegle do ziemi a rece i nogi tworza z nim kat
prosty.) Wydychajac przez nos lub usta, powróc do pozycji poczatkowej
Stopy powinny pozostac w tym samym miejscu przez caly czas cwiczenia. Nie
zginaj rak, obracajac je jedynie wokól wlasnej osi
Powtórz cwiczenie 21 razy. Na koniec wykonaj 2 pelne oddechy.



5.Zacznij cwiczyc, opierajac ciezar ciala na dloniach i poduszeczkach palców
u stóp. Ramiona i nogi powinny byc odsuniete od siebie o ok 60 cm . Glowe
trzymaj wysoko, odchylona do tylu.
Wdychajac przez nos, trzymaj rece i nogi wyprostowane, unoszac posladki i
przyciagajac podbródek do klatki piersiowej, tworzac ze swego ciala trójkat
doskonaly.
Wydychajac przez nos lub usta ,opusc się do pozycji poczatkowej.
Powtórz cwiczenie 21 razy. Na koniec wykonaj 2 pelne oddechy.



Kiedy zakonczeniu wszystkich 5 cwiczen, polóz się na plecach i rozluznij
przez kilka minut. Oddech swobodny i powolny. Zanotuj wszystkie nowe
wrazenia odbierane przez cialo.


Jest jeszcze jedno 6 cwiczenie bedace swoistym uzupelnieniem poprzednich.
Jego celem zapobiezenie utracie energii seksualnej zwiazanej z aktem
seksualnym. Ludziom zyjacym w celibacie pozwoli natomiast uwolnic się od
napiecia i i efektywniej wykorzystac zgromadzona energie.

6.Stan prosto z rekoma opartymi na biodrach i stopami rozstawionymi na ok
10 cm . Wez gleboki, pelny wdech a nastepnie wydech przez usta ulozone w
litere ,,o". Podczas wydechu pochyl się do przodu ,opierajac rece o kolana.
Pochylony, calkowicie opróznij pluca z powietrza ,wciagajac jednoczesnie
miesnie brzucha. Wstrzymujac oddech i wciagajac brzuch, powróc do pozycji
poczatkowej(wyprostowany, rece oparte na biodrach).Wstrzymaj oddech przez
kilka sekund. Nastepnie wez dlugi , powolny ,gleboki oddech i rozluznij się.
Cwiczenie powtórz max. do trzech razy.
NA koniec wez 2 gleboki oddechy(wdech przez nos, wydech przez usta ulozone w
litere ,,o".


Ćwiczenia te pochodzą ze strony Gwiezdne Wrota...